Vše, co potřebujete o fitness suplementech a doplňcích stravy vědět

Hlavní cíl většiny sportovních činností bylo odjakživa konstantní zlepšování se v dané disciplíně a snaha být lepší, než druzí. Jak svalům pomoci růst rychleji či sílit cíleněji a efektivněji? Část odpovědi zní správné suplementy.

Hlavní cíl většiny sportovních činností bylo odjakživa konstantní zlepšování se v dané disciplíně a snaha být lepší, než druzí. Neboť výkon ve velké většině sportů závisí na tom, jak vyvinuté svaly máme, odborníci se neustále snaží lépe pochopit svalovou hypertrofii, protože z pochopení vznikají nové možnosti, jak svalům pomoci růst rychleji či sílit cíleněji a efektivněji. Strava je nepochybně základ každé svalové hypertrofie. Bez stavebních materiálů člověk svaly nepostaví. Díky mnohočetným studiím již víme, že svalům lze pomoci i dalšími látkami od legálních suplementů a doplňků stravy po čistý testosteron a růstový hormon. V této práci se podrobněji zaměříme na základní suplementy a doplňky stravy. Vysvětlím principy jejich fungování, doporučené dávkování a vyjmenuji disciplíny, ve kterých se tyto suplementy a doplňky stravy využívají nejhojněji.

Protein

Nepochybně nejznámější sportovní suplement, a to především v oblasti kulturistiky, atletiky a powerliftingu. I přes známost tohoto produktu se v laické veřejnosti neustále vyskytují velké nepravdy ohledně proteinu. Velice ironicky je tento produkt někdy dokonce zaměňován za steroidy, neboť někteří lidé mají pocit, že vám pouze díky užívání proteinu narostou obrovské masy svalů.

Protein je anglický název pro bílkovinu. Bílkovina je základní stavební kámen všech živých organismů složený z aminokyselin. V těle plní početnou řadu funkcí, zdaleka neslouží pouze jako jeden ze stavebních materiálů při svalové hypertrofii. Mezi hlavní funkce bílkovin patří především:

• Funkce stavební 
• Např. kolagen, elastin a keratin.
• Funkce transportní a skladovací
• Např. hemoglobin a transferin
• Zajišťující pohyb
• Především aktin a myosin
• Katalytické, řídící a regulační 
• Např. enzymy, hormony, receptory
• Ochranné a obranné
• Např. imunoglobulin a fibrin

Svaly jsou složeny ze 75% z vody (H2O) a z 20% právě z bílkovin. Když pomineme vodu, bílkoviny jsou makroživiny, které tělo potřebuje na růst svalů nejvíce. Pokud tělo má nedostatek bílkovin, svaly jednoduše růst nebudou. Doporučený denní příjem bílkovin pro člověka, který pravidelně cvičí se pohybuje v rozmezí 1.2-1.7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Velký nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny. Bílkoviny jsou obsaženy prakticky ve všech potravinách. Největší zastoupení obecně mají v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Konzumovat dostatečné množství bílkovin v jediném dni může být ekonomicky i časově náročné. Od toho vznikl suplement protein, který funguje na principu, že nám pomůže zvýšit denní příjem bílkovin, abychom měli dostatečné množství pro růst svalů. Protein většinou obsahuje kolem 80 gramů bílkovin na 100 gramů produktu a jeho nejčastější podoba je prášek, který se následně smíchá s vodou či mlékem. Člověk si tedy může doplnit chybějící bílkoviny pomocí tohoto produktu. Počet bílkovin v produktu, jejich složení a rychlost vstřebávání závisí na druhu proteinu (materiálu použitého na výrobu, způsobu zpracování a obsahu jednotlivých aminokyselin). 

Na trhu se můžeme nejčastěji setkat s těmito druhy proteinu:

• WPC (whey protein concentrate)
• Nejčastěji užívaný protein.
• Protein je vyrobený z mléčné syrovátky na základě iontové výměny.
• Mezi výhody tohoto produktu patří poměrně rychlá absorpce a dobrá cena.
• Mezi nevýhody patří zažívací potíže při nadměrné konzumaci a obsah většího množství tuků a cukrů.

• CFM protein (cross flow microfiltration)
• Protein vyrobený mikrofiltrací mléčné syrovátky.
• Mezi výhody patří výborná a rychlá absorpce, vysoký obsah rozvětvených aminokyselin, nízký obsah tuků a cukrů.
• Nevýhodou tohoto produktu je jeho vysoká cena.

• Syrovátkový hydrolyzát (Hydro)
• Protein upraven enzymatickou hydrolýzou.
• Mezi výhody řadíme vysoký obsah bílkovin - skoro nulový obsah tuků a cukrů. Z toho důvodu se protein často užívá do diet mezi kulturisty. Mezi druhy proteinů nejrychlejší absorpce a nejlepší stravitelnost.
• Nevýhody jsou velmi vysoká cena a špatná chuť, která se již nedá překrýt sladidly a dochucovadli.

• Syrovátkový izolát (WPI)
• Tento protein je vyroben ze syrovátkového bílkovinného isolátu pečlivým a intenzivním filtračním čištění za studena.
• Výhody jsou podobné jako u hydrolyzátu. Má vysokou stravitelnost, vysoký obsah bílkovin, skoro nulový obsah tuků a cukrů. Navíc má ještě velmi vysoké množství rozvětvených aminokyselin.
• Nevýhodou tohoto produktu je vysoká cena.

• Micelar Casein
• Tento protein je vyroben z pasterizovaného mléka, které projde microfiltrací a následnou ultrafiltrací.
• Mezi výhody patří dlouhodobé uvolňování. Z tohoto důvodu se užívá na noc, aby tělo mělo aktivní přísun bílkovin po celou dobu spánku.
• Mezi nevýhody řadíme hustou konzistenci a potencionální působení zažívacích problémů.

• Hovězí protein (Beef protein)
• Specifické části hovězího materiálu projdou hydrolýzou, sušením a rozprašováním.
• Mezi výhody patří vysoký obsah bílkovin, prakticky žádné cukry a tuky, vysoký obsah aminokyselin, které mají vliv na regeneraci kloubů a pohybového aparátu a cenová přijatelnost.
• Mezi nevýhody řadíme horší rozpustnost a pěnivost. Dále také fakt, že tento protein je vyráben např. z hovězího kopyta.

• Sojový protein (Soy protein isolate)
• Tento protein se vyrábí extrakcí, vysrážením a usušením sojové mouky.
• Mezi výhody patří velmi nízká cena, vysoké množství rozvětvených aminokyselin a zvýšení vnitřní produkce tyroxinu.
• Mezi nevýhody patří špatná rozpustnost, obsah estrogenů, neplnohodnotné aminospektrum a riziko plísní.

Kreatin

Kreatin je jeden z nejprozkoumanějších a nejbezpečnějších suplementů na světě. Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která se běžně vyskytuje u všech obratlovců. Její nejvyšší koncentraci nalezneme přímo ve svalové tkáni. Přirozeným zdrojem kreatinu je maso, především hovězí a vepřové. V rostlinách kreatin není, z tohoto důvodu trpí vegetariáni často nedostatkem kreatinu.Kreatin si tělo vyrábí i samo. Tělo syntetizuje přibližně 1 gram kreatinu za den. Přibližně další gram kreatinu člověk přijme ze stravy.

Kreatin slouží jako makroergická sloučenina. Jeho hlavní funkce je zásobování svalové a nervové tkáně energií. V případě potřeby je kreatin schopen doplnit velké množství ATP do svalu za velmi krátkou dobu. Díky tomu cvičící jedinec dokáže vynaložit mnohem více energie při cvičení a tím může dosáhnout větší svalové stimulace, která ve výsledku vede ke svalové hypertrofii. 

Tělo člověka má v zásobě asi 120 gramů kreatinu. Pokud člověk je velmi fyzicky aktivní, může dojít k vyčerpání těchto zásob, což ve výsledku vede k neschopnosti jakýchkoliv fyzicky náročnějších aktivit, dokud si tělo nevytvoří nové zásoby. Aby tomu sportovci předešli, užívají kreatin v čisté podobě. Nadbytek kreatinu tělu poskytuje velké zásoby, které může tělo aktivně využívat. Nadbytek kreatinu nám poskytne výhodu v rychlostních sportech, silových sportech i v kulturistice. Mezi hlavní benefity užívání kreatinu se všeobecně řadí zlepšení fyzické síly, regenerace a zvýšení tělesné hmotnosti (s výjimkou kreatin ethyl esteru). Na trhu najdeme tři hlavní typy kreatinu:

• kreatin monohydrát
• Čistý kreatin bez jakýchkoliv přídavků. Velmi levný.

• kre-alkalyn
• Jedná se o kreatin monohydrát s vysokým pH. Díky tomu je kreatin méně znehodnocen kyselým prostředím v žaludku.

• kreatin ethyl ester
• Je vyroben reakcí kreatinu monohydrátu a ethylalkoholu. Tento typ kreatinu na sebe neváže vodu, tím pádem nezvyšuje tělesnou hmotnost. Má také lepší vstřebatelnost.

Předtréninkové stimulanty

Jedná se o kombinaci různých látek, které podporují svalovou vytrvalost, silový výkon, psychické “nakopnutí” (proto se jim také říká “nakopávače”) a zvyšují hladinu oxidu dusnatého. Každý výrobek obsahuje jinou dávku daných látek, výjimečně i jiné látky. Tento suplement v zásadě není dobrý pro lidi, kteří trpí srdečními problémy. Je využíván především v kulturistice, atletice, bojových sportech a silových sportech. 

Kofein

Kofein je alkaloid. Do předtréninkových stimulantů je přidáván především pro jeho stimulaci CNS - oddalování únavy, zlepšení koncentrace. Jeho dalším velmi výtaným účinkem je rozšíření cév, díky kterému dochází do svalů více živin. V neposlední řadě zvyšuje obsah mastných kyselin v oběhovém systému a přispívá k mobilizaci tukových zásob. 

Na druhou stranu se kofein nedoporučuje užívat lidem se srdečními problémy, s osteoporózou a lidem se sklony k pálení žáhy či žaludečními vředy. Vysoká dávka kofeinu může způsobit infarkt.

Beta alanin

Beta alanin je proteinogenní aminokyselina, která prohlubuje energetickou hladinu, neboť zprostředkovává alaninový cyklus. Zlepšuje výkon a svalovou vytrvalost. Je blokátorem únavy a brání hromaždění laktátu ve svalech.

AAKG

Arginin-Alfa-ketoglutarát je forma argininu, což je aminokyselina, podporující přirozenou tvorbu růstového hormonu. Dále je donorem NO (nitric oxide). To znamená, že zvyšuje produkci oxidu dusnatého, prokrví svaly a zlepší svalovou vytrvalost.

Citrulin malát

Jde o kombinaci L-citrulinu a malátu. Tyto látky napomáhají zvyšovat tvorbu ATP, čímž zlepší svalovou vytrvalost. Také zlepšují regeneraci.

Taurin

Taurin je organická kyselina a významná složka žluči. Taurin pomáhá regulovat tukovou tkáň, regulovat hladinu vápníku v krvi, pomáhá hydratovat organismus, specificky podporuje aktivitu CNS a mírně zlepšuje regeneraci. Při dlouhodobém užívání většího množství taurinu můžou přijít průjmy, poruchy paměti a útlum CNS.

Vitamíny

Vitamíny jsou nízkomolekulární látky nezbytné pro život. Jsou velmi důležité i pro růst svalů a tělesný výkon celkově. Při nedostatku vitamínů se mohou objevovat poruchy funkcí organismu nebo i vážná onemocnění. To samé platí při krátko či dlouhodobém předávkovávání vitamíny. Vzhledem k tomu, že pro všechny sportovce je zdraví velmi důležité, neboť při nemoci člověk nemůže trénovat, je dostatek vitamínů klíčový. Vitamíny se vyskytují v určitém množství ve velké většině potravin. Velké množství můžeme najít v zelenině a ovoci. 

Vitamín A

Vitamín A je nezbytný pro tvorbu barviv na sítnici. Také se podílí na syntéze bílkovin v kůži sliznicích. Vitamín A můžeme najít například v mléčném tuku, žloutku, mase a mrkvi.

Vitamín D

Vitamín D je zodpovědný za správný metabolismus vápníku a fosforu v těle. Vitamín D můžeme najít například v rybím tuku, vejcích, mléku a také si ho tvoříme přímo na kůži za přítomnosti UV záření.

Vitamín E

Vitamín E je antioxidant, který zamezuje hromadění škodlivých látek v těle. Má také pozitivní vliv na pohlavní žlázy. Vitamín E můžeme najít například v rostlinných olejích a hovězím mase.

Vitamín K

Vitamín K je důležitý pro srážení krve a mineralizaci kostí. Vitamín K se vyskytuje v listové zelenině.

Komplex vitamínů B

Vitamíny B mají nespočet důležitých funkcí, obecně se dá říci, že hrají důležitou roli v látkové výměně ve svalech a nervové tkáni, což je také důvod, proč jsou často přidávány do předtréninkových stimulantů. Dále jsou důležité v procesu krvetvorby. 

Vitamín C

Vitamín C katalyzuje oxidaci živin, udržuje dobrý stav vaziva a chrupavek a podporuje tvorbu protilátek - imunitu. Vitamín C můžeme najít například v ovoci a zelí.

Minerály

Minerální látky jsou v těle pouze v velmi malém množství. I přes to jsou pro tělo nezbytné. Hrají důležitou roli v prevenci, při zpomalování aterosklerotických změn na cévách, při látkové přeměně, mají vliv na hladinu cholesterolu apod. Nedostatek minerálů vede k různým onemocněním a poruchám. Přebytek může vést k otravě daným prvkem. Minerály dělíme na množinové prvky a na stopové prvky, podle počtu, které tělo potřebuje pro správné fungování. Sportovci často užívají minerálové komplexy, ve kterých jsou všechny pro ně potřebné minerály zastoupeny.

Vápník

Vápník je základem všech kostí, zubů a také velmi důležitou složkou svalů. Nedostatek se projevuje paradentózou, křehnutí kostí, únavou a křečemi. Vápník můžeme získat z mléčných výrobků, ořechů, ryb apod.

Železo

Železo je klíčový prvek pro tvorbu červených krvinek. Červené krvinky pomocí hemoglobinu přepravují kyslík po těle. Proto je velmi důležité i pro správné prokysličení svalů při sportovním výkonu. Nedostatek železa se projevuje bolestmi hlavy, zácpou, slabostí a bledou pokožkou. Nalezneme ho v játrech, pivních kvasinkách, celozrných výrobcích apod.

Hořčík

Hořčík je antistresový, antitoxický, protialergický a protizánětlivý činitel. Je také velmi důležitý pro správné srážení krve, správnou činnost střev, CNS, žlučníků apod. Při nedostatku hořčíku cítíme únavu, nespavost, křeče, bušení srdce a bolesti hlavy. Při průjmu se nám dostává z těla ve velkém množství, takže je ho při těchto obtížích dobré doplňovat. Nalezneme ho v máku, fazolích, sóje, ořeších, ovesných vločkách apod.

Sodík

Sodík je důležitý pro udržení osmotického tlaku v těle. Sůl pomáhá zadržovat vodu v těle, nicméně není to prvek, který byl v nedostatku nijak extra nebezpečný. Při nedostatku máme silnou žízeň, pocit únavy, křeče lýtek a průjmy. Lidstvo obecně trápí tělesný přebytek sodíku. Ten vede k srdečním problémům apod. Faktu, že sůl pomáhá zadržovat vodu v těle využívají kulturisté, kteří před závody mají dietu prakticky bez soli. Díky tomu se jim stáhne podkožní voda na minimum a jejich svaly jsou více vyrýsované. Sůl/sodík nalezneme v prakticky všech potravinách. Nejčastějším zdrojem jsou masné a rybí výrobky, slané oříšky, bramborové lupínky apod.

Zinek

Zinek je nezbytný pro formování kostí a urychluje léčení ran. Je také důležitý pro udržení správné hladiny testosteronu, proto se v kombinaci s hořčíkem prodává jako doplněk stravy pro starší muže, u kterých již testosteron přirozeně klesá. Nedostatek zinku se projeví u většiny poranění a některých nemocí. Zinek nalezneme v pšeničných otrubách, rybách, ořeších, hrachu apod.

Draslík

Draslík je klíčový pro správnou funkci enzymů. Nedostatek se projevuje poruchou činnosti svalů, poruchou srdečního rytmu a NS. Mezi hlavní zdroje draslíku patří bílé fazole, hrách, vlašské ořechy, mandle, rozinky a brambory.

Selen 

Selen má důležitý význam pro ochranu buněk, vyřazení volných radikálů z těla, svalovou funkci a srážení krve. Nedostatek se může projevit onemocněním srdce a některými formami rakoviny.

Fosfor

Fosfor podporuje látkovou výměnu a pečuje o tvorbu kostí a zubů. Nedostatek se projeví poruchou funkce ledvin. Fosfor najdeme v mléku, obilí, mase, rybách a vejcích.

Závěr

Suplementy nám mohou pomoci k lepším výkonům při sportu, který děláme. Stojí ale často nemalé peníze a ve většině případů nejsou něčím, co by nešlo nahradit vyváženou stravou. Nicméně do některých suplementů se investovat nepochybně vyplatí. Vždycky bychom ale měli volit kvalitu produktu, nad kvantitou. V dnešním světě nám chybí spoustu vitamínů a minerálů, neboť dnešní potraviny jsou často chemickým zpracováním o tyto důležité látky ochuzeny. Je důležité, abychom měli stravu složenou způsobem, který nám zajistí dostatečná přísun všech potřebných minerálů a vitamínů. Pokud toho nejsme schopni, je dobré investovat do kvalitních doplňků stravy, které nám dokáží tyto látky doplnit, abychom nestrádali nejen na výkonu, ale hlavně na zdraví.

Pokud se Vám článek líbil, budu rád, když se podíváte na můj Youtube kanál, kde vydávám videa o cvičení a další. Odkaz: youtube.com/channel/UClF5QFxKIrieIBbPnKjHlYg

Zdroje

Wikipedie:

Lidská výživa:https://cs.wikipedia.org/wiki/Lidsk%C3%A1_v%C3%BD%C5%BEiva#Dopl%C5%88ky_stravy

Posilování:https://cs.wikipedia.org/wiki/Posilov%C3%A1n%C3%AD

Kulturistika:https://cs.wikipedia.org/wiki/Kulturistika

Hořčík:https://cs.wikipedia.org/wiki/Ho%C5%99%C4%8D%C3%ADk

Minerál:https://cs.wikipedia.org/wiki/Miner%C3%A1l#Miner%C3%A1ly_v_biologii_a_l%C3%A9ka%C5%99stv%C3%AD

Vitamín:https://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn

Vitamín:https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin

Bílkovina:https://en.wikipedia.org/wiki/Protein

Alanin:https://cs.wikipedia.org/wiki/Alanin

Taurin:https://cs.wikipedia.org/wiki/Taurin

Arginin:https://cs.wikipedia.org/wiki/Arginin

Arginine alpha-ketoglutarate:https://en.wikipedia.org/wiki/Arginine_alpha-ketoglutarate

Kofein:https://cs.wikipedia.org/wiki/Kofein

Kreatin:https://cs.wikipedia.org/wiki/Kreatin

Příčně pruhovaná svalovina:https://cs.wikipedia.org/wiki/P%C5%99%C3%AD%C4%8Dn%C4%9B_pruhovan%C3%A1_svalovina#Stavba

Bílkovina:https://cs.wikipedia.org/wiki/B%C3%ADlkovina#Funkce_b%C3%ADlkovin

Wikiskripta:

Sval:https://www.wikiskripta.eu/w/Sval

Spojení excitace a kontrakce:https://www.wikiskripta.eu/w/Spojen%C3%AD_excitace_a_kontrakce#Stavba_kostern.C3.AD_svaloviny

Jiné zdroje:

Základní složky pohybového systému:https://is.muni.cz/do/1451/e-learning/kineziologie/elportal/pages/zakladni_slozky.html

Fitnessgym:https://www.fitnessgym.cz/magazin/jak-spravne-vybrat-protein/

Fitnessgym:https://www.fitnessgym.cz/magazin/jak-spravne-vybrat-protein/

Ftiness4u:https://www.fitness4u.cz/co-je-kreatin/

GymBeam:https://gymbeam.cz/predtreninkovy-stimulant-thor-gymbeam.html?gclid=Cj0KCQiA0fr_BRDaARIsAABw4Es55TOVz0iO_Ec97hwW2ewcU3RyepiwzdiLxIrCMV8Yxm0pvXqKhIAaAqyyEALw_wcB#7233

Minerální látky ve výživě:https://www.fzv.cz/mineralni-latky-ve-vyzive/

 Studie:https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894395/https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0247-6§